Phytochemicals: i superpoteri nascosti di frutta e verdura

Il termine fitochimici (dall’inglese phytochemicals) indica un’ampia classe di composti organici prodotti dalle piante nel loro metabolismo secondario. Questi non sono nutrienti “classici” (non servono a produrre energia o a costruire le cellule), ma sono sintetizzati soprattutto in risposta a stress ambientali o attacchi di parassiti. Ad esempio, molte piante producono fitoalessine: sostanze antimicrobiche accumulate nei tessuti infettati per inibire la crescita di funghi o batteri. Un esempio ben noto è il resveratrolo, un polifenolo presente nell’uva e nel vino rosso). Agisce come fitolessina prodotto dalla vite in risposta a infezioni fungine o a raggi UV.

In generale i phytochemicals si trovano in concentrazioni modeste nelle piante e vengono talvolta detti bioattivi, in quanto pur non essendo essenziali dal punto di vista nutrizionale hanno effetti farmacologici e protettivi. Numerosi studi epidemiologici suggeriscono che una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e legumi – che fornisce elevate quantità di questi fitochimici – è associata a un rischio inferiore di malattie croniche (cardiovascolari, infiammatorie, tumori) rispetto a diete povere di vegetali. Per esempio, i report internazionali della World Cancer Research Fund segnalano una forte evidenza che chi consuma molte verdure e frutta non amidacee ha un minor rischio di vari tipi di cancro, mentre le fibre alimentari (presenti in frutta/verdura/cereali) proteggono in modo convincente dal cancro del colon-retto.

Principali gruppi di phytochemicals e loro fonti alimentari.

Numerose classi di phytochemicals svolgono funzioni protettive. Tra quelle più studiate con potenziale azione antitumorale troviamo:

• Carotenoidi: pigmenti gialli, arancioni o rossi (β-carotene, licopene, luteina, zeaxantina, ecc.) presenti in ortaggi gialli/arancioni (carote, zucca, peperoni) e nelle verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavoli ricci). Hanno attività antiossidante e contribuiscono alla protezione.
• Flavonoidi e altri polifenoli: molecole fenoliche abbondanti nella maggior parte di frutta e verdura (agrume, frutti di bosco, cipolla, mele, ecc.) come quercetina, catechine, antociani. Sono potenti antiossidanti e possono regolare enzimi enzimatici legati alla detossificazione.
• Glucosinolati e isotiocianati: tipici delle crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles). Questi composti contengono zolfo e, grazie all’enzima mirosinasi, si trasformano in isotiocianati (come il sulforafano, il feniletil-isotiocianato, il benzil-isotiocianato) con dimostrati effetti antitumorali. In studi sperimentali tali molecole inducono enzimi detossificanti (via fattore Nrf2) e favoriscono l’apoptosi delle cellule cancerose.
• Isoflavoni (fitoestrogeni): presenti soprattutto nella soia e nei legumi (daikon, piselli, lenticchie). Agiscono in modo simile a estrogeni deboli, legandosi ai recettori ormonali. Negli esseri umani sembrano in effetti “bilanciare” l’eccesso di estrogeni naturali, modulando il segnale ormonalec e contribuendo ad abbassare il rischio di tumori ormono-dipendenti (p.es. cancro al seno).
• Saponine e proteasi-inibitori: numerosi legumi (specialmente soia, fagioli, lupini) contengono saponine e inibitori di enzimi proteolitici. Questi composti possono ridurre l’assorbimento di sostanze nocive e favorire la salute digestiva. Alcuni dati suggeriscono azioni anti-cancro legate al contenuto di fibre e di sostanze bioattive presenti nei legumi.
• Fitosteroli: steroli vegetali (es. β-sitosterolo) presenti negli oli vegetali, frutta secca e semi. Possono competere con il colesterolo, riducendone l’assorbimento intestinale, e mostrano effetti anti-infiammatori e antiproliferativi.
• Cumarine, allil composti e limonoidi: nelle verdure e negli agrumi troviamo altri fitocomposti. Ad esempio le cumarine (aromi di agrumi e piante aromatiche) e il limonene (nei limoni, arance) hanno mostrato attività antiossidante e inibizione di certe linee tumorali. Allo stesso modo, composti solforati dell’aglio e della cipolla (allina, allicina) esercitano proprietà antimicrobiche e antiproliferative.
• Fitoestrogeni generali: oltre alla soia, anche altri vegetali (semi di lino, legumi, crusca) contengono lignani e altre molecole fenoliche che influenzano il metabolismo ormonale.
• Inositolo penta/esafosfato: presente nei cereali integrali, semi oleosi e legumi, può modulare la segnalazione cellulare e migliorare la sensibilità insulinica.

In sintesi, quindi, una dieta ricca e variata di vegetali fornisce tutte queste sostanze. Non si tratta di “nutrienti essenziali” (quelle funzioni si ottengono da grassi, proteine, vitamine, minerali, acqua), ma di principi attivi che possono cooperare per migliorare la salute. Dato che agiscono a basse concentrazioni e in sinergia tra loro, è difficile attribuire benefici a un singolo composto. E’ l’intero alimento (es. un piatto di broccoli o di frutti rossi) che apporta una miscela protettiva.

Meccanismi d’azione antitumorali.

I fitocomposti vegetali possono intervenire in diversi passaggi chiave della cancerogenesi. Tra i meccanismi ipotizzati vi sono:

• Induzione di enzimi detossificanti: molti isotiocianati (da crucifere) e polifenoli attivano il fattore di trascrizione Nrf2, che a sua volta aumenta l’espressione di enzimi “fase II” (es. glutatione-S-transferasi, epossido idrolasi) coinvolti nella neutralizzazione dei carcinogeni. Questo favorisce la trasformazione di sostanze cancerogene in forme più solubili ed escreti.
• Inibizione di composti cancerogeni (nitrosammine): alcuni fitocomposti come la vitamina C e determinati polifenoli presenti nella frutta inibiscono la formazione di nitrosammine nello stomaco (derivate da nitrati/nitriti di conserva e proteine), riducendo l’esposizione a queste sostanze genotossiche.
• Stimolo alla sintesi di molecole protettive: la presenza di micronutrienti e fitocomposti supporta la produzione di composti antitumorali endogeni (es. acidi grassi a catena corta prodotti dalla fermentazione delle fibre nel colon, acidi grassi omega-3 in alimenti vegetali) e di cofattori per la riparazione del DNA (es. folati).
• Riduzione del contatto con tossine: le fibre alimentari, insieme a polisaccaridi e tannini, possono sequestrare e diluire i potenziali carcinogeni nel tratto digestivo, diminuendo il tempo di esposizione delle mucose intestinali alle tossine. In pratica, una dieta ricca di vegetali favorisce un transito più veloce e una minore assunzione di sostanze nocive.
• Modulazione ormonale: come visto, i fitoestrogeni (isoflavoni, lignani) competono con gli estrogeni naturali legandosi ai recettori cellulari. Ciò può ridurre l’effetto proliferativo degli estrogeni più potenti sul tessuto mammario e dell’endometrio, contribuendo a un minor rischio di tumori ormono-dipendenti. Analogamente, altri fitocomposti possono interferire con l’azione di androgeni o di fattori di crescita ormonali.
• Effetto antiossidante e anti-infiammatorio: molti fitocomposti catturano i radicali liberi e riducono lo stress ossidativo (grazie alle loro strutture polifenoliche o ai nuclei coniugati). Inoltre, inibiscono vie infiammatorie cellulari coinvolte nella cancerogenesi. Ad esempio, flavonoidi e carotenoidi possono potenziare le difese antiossidanti proprie dell’organismo e ridurre le specie reattive dell’ossigeno, limitando il danno al DNA e alle membrane cellulari.

Questi meccanismi non sono mutuamente esclusivi: spesso lo stesso composto può agire su più fronti (per esempio, il sulforafano dei broccoli sia attiva Nrf2 sia inibisce l’infiammazione). Sebbene siano necessari ulteriori studi per chiarire i dettagli molecolari, l’evidenza complessiva indica che i fitocomposti contribuiscono alla prevenzione dei tumori e di altre patologie croniche.

Fibre, prebiotici e probiotici: benefici gastrointestinali.

Tra i nutrienti di origine vegetale, particolari riconoscimenti regolatori sono stati riservati alle fibre alimentari, ai prebiotici e ai probiotici. Le fibre (frutta, verdura, cereali integrali, legumi) favoriscono il transito intestinale e mantengono regolare la funzione dell’intestino. Le evidenze scientifiche confermano che una dieta ricca di fibre protegge in particolare dal tumore del colon-retto. Di conseguenza, nell’UE sono stati approvati claim salutistici che associano l’assunzione adeguata di fibra al “mantenimento della regolarità intestinale” e al “funzionamento normale dell’intestino”.

Analogamente, alcuni carboidrati non digeribili (come inulina, oligofruttosio, galatto-oligosaccaridi) e certe specie batteriche vive (ceppi di Lactobacillus, Bifidobacterium, ecc.) favoriscono la salute del microbiota intestinale. Questi composti sono considerati prebiotici e probiotici rispettivamente: la loro fermentazione nell’intestino genera acidi grassi a catena corta benefica (butirrato, propionato) e inibisce batteri patogeni. Per alcuni prebiotici e probiotici specifici sono stati autorizzati health claim europei volti a sostenere la funzione digestiva e l’equilibrio della flora intestinale. In pratica, fibre, prebiotici e probiotici sono riconosciuti come componenti utili per la salute gastrointestinale, oltre al loro ruolo indiretto nella modulazione del sistema immunitario e nella prevenzione di infiammazioni croniche.

Per approfondire:

Characteristics and Health Benefits of Phytochemicals

Resveratrol’s Anti-Cancer Effects through the Modulation of Tumor Glucose Metabolism

Wholegrains, vegetables and fruit and the risk of cancer

Major Phytochemicals: Recent Advances in Health Benefits and Extraction Method

Glucosinolates in cancer prevention and treatment: experimental and clinical evidence

Soy and Cancer Risk: Our Expert’s Advice | American Cancer Society

Conclusioni.

I phytochemicals riassumono in sé il concetto di “medicina della pianta”: sostanze che la pianta stessa utilizza come difesa e che all’uomo possono dare protezione. Legumi, frutta, ortaggi, cereali integrali e piante aromatiche sono fonti naturali di un ricco bouquet di molecole benefiche. Sebbene ogni singolo fitocomposto agisca a livelli molecolari specifici, l’effetto protettivo rilevante sulla salute umana emerge soprattutto da una dieta complessivamente ricca e variata di vegetali. Per questo motivo, sia studi scientifici che linee guida nutrizionali raccomandano un elevato consumo di frutta e verdura quotidianamente (5 porzioni/die o più), proprio per garantire un apporto ottimale di questi composti bioattivi.

LEGGI ANCHE La connessione tra ecologia, alimentazione e salute – Ecquologia²